Die Aufnahme einer bestimmten Kalorienzahl pro Tag kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Die Forschung zeigt außerdem, dass der Verzehr der für Sie optimalen Kalorienzahl bei einer ausgewogenen Ernährung auch Ihre Gesundheit und Ihre Lebenserwartung verbessern kann. Doch wie viele Kalorien darf ich am Tag essen?
Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, ist es hilfreich, sich zunächst über die empfohlene Kalorienzufuhr zu informieren. Von dort aus können Sie weitere Faktoren berücksichtigen, um die Kalorienzufuhr zu ermitteln, die für Ihren Körper und Ihre gesundheitlichen Ziele richtig ist.
Wie viel Kcal verbrennt man am Tag – Empfohlene Kalorienzufuhr
Wenn Sie die Richtlinien für die empfohlene Kalorienzufuhr kennen, können Sie besser einschätzen, wie groß Ihr Kalorienbedarf sein wird. Diese variieren je nachdem, ob Sie ein Erwachsener, ein Teenager oder ein Kind sind.
Erwachsene
Die empfohlene Kalorienzufuhr für erwachsene Frauen liegt zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag, wie aus den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für die Jahre 2020-2025 hervorgeht.2 Für Männer liegt der Wert etwas höher, nämlich zwischen 2.200 und 3.200 Kalorien pro Tag.
Wenn Sie eher sesshaft oder älter sind, liegt Ihr Kalorienbedarf wahrscheinlich eher am unteren Ende der Spanne. Wenn Sie körperlich recht aktiv sind, schwanger sind oder stillen, liegt Ihr Bedarf eher im oberen Bereich.
Teenager
Die Empfehlungen zur Kalorienzufuhr für Jugendliche variieren je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Für ein 13-jähriges Mädchen liegt die empfohlene Kalorienzufuhr zwischen 1.600 und 2.200 Kalorien pro Tag, für einen 13-jährigen Jungen zwischen 2.000 und 2.600.
Diese Mengen steigen in den späteren Teenagerjahren leicht an. Für Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren liegt die Spanne bei 1.800 bis 2.400 Kalorien pro Tag. Für Jungen in dieser Altersgruppe liegt die empfohlene Kalorienzufuhr zwischen 2.000 und 3.200 Kalorien.
Kinder
Kinder im Alter von 2 bis 3 Jahren benötigen zwischen 1.000 und 1.400 Kalorien pro Tag. Wo sie in diesem Bereich liegen, hängt davon ab, wie aktiv sie sind.
Im Alter von 4 bis 8 Jahren beginnt die Spanne bei 1.200 Kalorien täglich und erhöht sich auf 1.800 Kalorien für Mädchen und 2.000 Kalorien für Jungen. Im Alter von 9 bis 13 Jahren liegt der Kalorienbereich bei 1.400 bis 2.200 Kalorien pro Tag für Mädchen und 1.600 bis 2.600 Kalorien pro Tag für Jungen.
Faktoren, die sich auf Ihre Zielkalorienzufuhr auswirken
Wie die Richtlinien für die empfohlene Kalorienzufuhr nahelegen, kann die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, von einer Vielzahl von Faktoren abhängen. Zu diesen Faktoren gehören:4
- Geschlecht
- Größe
- Gewicht
- Alter
- Aktivitätsniveau
Weitere Faktoren, die sich darauf auswirken können, wie viele Kalorien Ihr Körper zur Energiegewinnung verbraucht, und damit auch darauf, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, sind Ihre Hormone, einige Medikamente (wie Steroide und einige Diabetesmedikamente), und Ihr allgemeiner Gesundheitszustand.
Wie viele Kalorien darf ich am Tag essen, um Gewicht zu verlieren?
Wenn Sie abnehmen wollen, wird ein Kaloriendefizit in Ihre empfohlene tägliche Kalorienzufuhr eingerechnet. Ein Kaloriendefizit ist einfach ein Energiedefizit – Sie nehmen weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen -, so dass Ihr Körper gespeichertes Fett (Übergewicht) als Brennstoff verbrennt.
Sie können ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie weniger essen, als Ihr Körper benötigt. Sie können auch zusätzliche Kalorien verbrennen, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern. Die Kombination von beidem (ausgewogene Ernährung und Bewegung) ist eine gesunde Strategie zum Abnehmen.
Auch wenn es verlockend sein mag, die Kalorienzufuhr drastisch einzuschränken, kann eine sehr kalorienarme Diät (weniger als 800 bis 1.000 Kalorien pro Tag) nach hinten losgehen und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass sie Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht.
Andere Diätstrategien, die bei der Gewichtsabnahme helfen können, sind unter anderem:
- Erhöhung der Proteinzufuhr
- Verringerung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten
- Verringerung des Zuckerkonsums
- Der Verzehr einer moderaten Menge gesunder Fette
- Mehr Wasser und weniger gesüßte Getränke trinken
